W najbliższych postach będziemy pokazywać kilka pośrednich przyczyn które stopniowo mogą prowadzić do takich problemów jak:
- dyskopatia
- przepuklina krążka międzykręgowego (w tym protruzja, prolapsja, ekstruzja, sekwestracja)
- rwa kulszowa
- rwa udowa
- bolesne napięcia mięśni przykręgosłupowych.
Pokazując przyczyny, będziemy od razu proponować praktyczne wskazówki i ćwiczenia celem profilaktyki
Oto pierwsza z nich:
Poprawa elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych
Praca w pozycji siedzącej, jak i stojącej w pochyleniu sprzyja małej rozciągliwości grupy mięśni kulszowo-goleniowych (w jej skład wchodzą mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) – czasem potocznie i trochę myląco nazywane “dwójkami”. Powodem jest to że w tej pozycji są one w skróceniu. Jakie może to dawać konsekwencje ?
Kiedy spojrzymy na budowę tych mięśni zobaczymy że biegną one od miednicy (konkretnie od guza kulszowego) do kości piszczelowej i strzałkowej ( w uproszczeniu). Ich wzmożone napięcie będzie powodować rotację miednicy do tyłu (czyli zmniejszenie przodopochylenia) i tym samym powstawanie sił w kierunku zmniejszania (wypłaszczenia) lordozy lędźwiowej. Wypłaszczony odcinek lędźwiowy będzie gorzej amortyzować siły co sprzyja szybszemu zużywaniu wielu istotnych struktur (o szczegółach będziemy jeszcze pisać w kolejnych postach) Samo silne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych będzie też mocno ograniczać skłon tułowia do przodu. Test elastyczności tych mięśni to właśnie badanie czy dosięgniemy palcami do podłogi bez uginania kolan. W sytuacji dużego napięcia i skrócenia tych mięśni częste podnoszenie przez skłon tułowia może jeszcze łatwiej powodować uszkodzenie krążka międzykręgowego (potocznie dysku), co ułatwi jego uszkodzenie, czyli dyskopatię, a to może być już bezpośrednią przyczyną bólu kręgosłupa lędźwiowego.
Co więcej w bliskim sąsiedztwie mięśnia dwugłowego uda biegnie nerw kulszowy. Często obserwujemy że rwa kulszowa przebiega znacznie silniej i trwa dłużej u osób z mocno ograniczoną elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych.
Jeżeli pracujesz więc w pozycji siedzącej lub stojącej w pochyleniu, dobrze żebyś regularnie rozciągał mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia rozciągające dobrze wykonać po danym treningu (np. bieganiu, jeździe na rowerze czy marszu lub po prostu wykonać rozgrzewkę np. marsz z wysokim unoszeniem kolan i marsz z uginaniem kolan (pięta w kierunku pośladka).
Opis ćwiczenia:
- Z pozycji wyjściowej przejdź do pozycji końcowej
- Ilość powtórzeń: 15
- Następnie utrzymaj pozycję końcową przez 30 sekund
- Liczba serii: 1 na każdą stronę
- Wykonuj ćwiczenie powoli
