W najbliższych postach będziemy pokazywać kilka pośrednich przyczyn, które stopniowo mogą
prowadzić do takich problemów jak:
- dyskopatia
- przepuklina krążka międzykręgowego (w tym protruzja, prolapsja, ekstruzja, sekwestracja)
- rwa kulszowa
- rwa udowa
- bolesne napięcia mięśni przykręgosłupowych
Pokazując przyczyny, będziemy od razu proponować praktyczne wskazówki i ćwiczenia
celem profilaktyki.
Oto pierwsza z nich: poprawa elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych
Praca w pozycji siedzącej, jak i stojącej w pochyleniu sprzyja małej rozciągliwości grupy mięśni
kulszowo-goleniowych (w jej skład wchodzą mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) –
czasem potocznie i trochę myląco nazywane “dwójkami”. Powodem jest to, że w tej pozycji są one
w skróceniu. Jakie może to dawać konsekwencje?
Kiedy spojrzymy na budowę tych mięśni, zobaczymy, że biegną one od miednicy (konkretnie od
guza kulszowego) do kości piszczelowej i strzałkowej (w uproszczeniu). Ich wzmożone napięcie
będzie powodować rotację miednicy do tyłu (czyli zmniejszenie przodopochylenia) i tym samym
powstawanie sił w kierunku zmniejszania (wypłaszczenia) lordozy lędźwiowej. Wypłaszczony
odcinek lędźwiowy będzie gorzej amortyzować siły, co sprzyja szybszemu zużywaniu wielu
istotnych struktur (o szczegółach będziemy jeszcze pisać w kolejnych postach).
Samo silne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych będzie też mocno ograniczać skłon tułowia
do przodu. Test elastyczności tych mięśni to właśnie badanie, czy dosięgniemy palcami do podłogi
bez uginania kolan. W sytuacji dużego napięcia i skrócenia tych mięśni częste podnoszenie
przez skłon tułowia może jeszcze łatwiej powodować uszkodzenie krążka międzykręgowego
(potocznie dysku), co ułatwi jego uszkodzenie, czyli dyskopatię, a to może być już bezpośrednią
przyczyną bólu kręgosłupa lędźwiowego.
Co więcej, w bliskim sąsiedztwie mięśnia dwugłowego uda biegnie nerw kulszowy. Często
obserwujemy, że rwa kulszowa przebiega znacznie silniej i trwa dłużej u osób z mocno
ograniczoną elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych.
Jeżeli pracujesz więc w pozycji siedzącej lub stojącej w pochyleniu, dobrze, żebyś regularnie
rozciągał mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia rozciągające dobrze wykonać po danym
treningu (np. bieganiu, jeździe na rowerze czy marszu) lub po prostu wykonać rozgrzewkę,
np. marsz z wysokim unoszeniem kolan i marsz z uginaniem kolan (pięta w kierunku pośladka).
Opis ćwiczenia:
- Z pozycji wyjściowej przejdź do pozycji końcowej.
- Ilość powtórzeń: 15.
- Następnie utrzymaj pozycję końcową przez 30 sekund.
- Liczba serii: 1 na każdą stronę.
- Wykonuj ćwiczenie powoli.
